↓ Video s českým dabingem ↓

↓ Video v originále s českými titulky ↓

Jestli jsou pro Vás překlady hodnotné, zvažte přispěním na jejich tvorbu níže kartou (ocením měsíční podporu) nebo ZDE na bankovní účet. Děkuji! (ps: Po kliknutí na tlačítko „Přispět” budete přesměrování na platební bránu)

Sledujte také na: NášTub / Odysee / Rumble / Substack

Originál videa publikován ZDE: 10. srpna 2022

Zdroje/studie ZDE

Dr. Andrew Huberman je řádným profesorem neurobiologie a oftalmologie na Lékařské fakultě Stanfordovy univerzity a moderátorem podcastu Huberman Lab.

Přepis videa:

Ráno se probudím a chci sáhnout po telefonu. Ale vím, že i kdybych na displeji telefonu zvýšil jas, není dostatečně jasný na to, aby vyvolal onen nárůst kortizolu a abych byl po celý den co nejpozornější a nejlépe soustředěný a v noci optimalizoval svůj spánek. Takže vstanu z postele a jdu ven. A pokud je jasný den a slunce je nízko na obloze nebo se slunce začíná dostávat nad hlavu, čemuž říkáme nízký sluneční úhel, tak vím, že se dostávám ven ve správný čas.

Pokud je zataženo a slunce nevidím, také vím, že dělám dobrou věc, protože zejména v zamračených dnech chcete být venku a dostat do očí co nejvíce světelné energie. Ale řekněme, že je velmi jasný den a já vidím, kde je slunce, nemusím se dívat přímo do slunce. Pokud je velmi nízko na obloze, mohu to udělat, protože to nebude pro mé oči příliš bolestivé. Pokud je však slunce trochu jasnější a trochu výše na obloze, může být někdy pohled na něj bolestivý.

Takže klíč k získání slunečního světla na začátku dne je dívat se směrem ke slunci. Pokud je příliš jasné, prostě se dívejte směrem k němu, ale ne přímo na něj, je naprosto v pořádku mrkat. Vlastně vám doporučuji mrkat, kdykoli pocítíte nutkání mrknout. Nikdy se nedívejte na žádné světlo, které je tak jasné, že je bolestivé se na něj dívat, protože si můžete poškodit oči.

Ale pro toto ranní pozorování slunečního světla je nejlepší nenosit sluneční brýle, alespoň pro toto ranní pozorování. Je naprosto v pořádku nosit brýle nebo kontaktní čočky, takzvané korekční čočky. Ty vám vlastně při této praxi dobře poslouží, protože budou soustřeďovat světlo na vaši nervovou sítnici a na ty světlocitlivé gangliové buňky. Pokud vaše brýle nebo kontaktní čočky mají UV ochranu, je to v pořádku. Ze slunce přichází tolik různých vlnových délek světla.

A jsou dostatečně jasné, aby spustily mechanismy, které chcete, aby se spustily v tuto časnou denní dobu. Snažte se tedy vyjít ven ideálně během prvních pěti nebo 15 minut po probuzení, ale rozhodně během první hodiny. Tři zásadní věci k této praxi ranního sledování slunečního světla. Za prvé, nejedná se o žádnou pseuo-biologickou záležitost. Je to zakotveno v jádru naší fyziologie, existují doslova stovky, ne-li tisíce kvalitních, recenzovaných prací, které ukazují, že sledování světla na začátku dne je nejsilnějším stimulem pro bdělost v průběhu celého dne.

A má silný pozitivní vliv na schopnost usnout a zůstat spát v noci. Jedná se tedy o základní nástroj pro zajištění skvělého nočního spánku a pocitu větší bdělosti během dne. Za druhé, pokud se probudíte před východem slunce, můžete a pravděpodobně byste měli zapnout umělé osvětlení ve vnitřním prostředí svého domu nebo bytu, pokud je vaším cílem být vzhůru. Pokud se probudíte ve 4 ráno a potřebujete být vzhůru, zapněte umělé osvětlení. Jakmile však vyjde slunce, pak se stejně chcete dostat ven a pozorovat sluneční světlo. Někteří z vás se probudí ještě před východem slunce. Může zapnutí umělého osvětlení v těchto hodinách nahradit sluneční světlo? Odpověď bohužel zní ne.

Pokud nemáte velmi speciální světlo, jasná umělá světla ve vašem domácím prostředí nebudou dostatečně jasná, aby zapnula mechanismus kortizolu a další mechanismy probouzení, které potřebujete na začátku dne. Ďábelský zvrat však spočívá v tom, že tato světla ve vašem domě či bytě nebo i na vašem telefonu jsou dostatečně jasná na to, aby narušila váš spánek, pokud se na ně díváte příliš pozdě v noci nebo uprostřed noci.

V biologii našich očí a sítnic existuje asymetrie, podle níž brzy během dne, těsně kolem probuzení, potřebujete hodně světla, hodně fotonů, hodně světelné energie a umělá světla obecně nesplní to, co potřebujete. Ale v noci může i trocha umělého světla opravdu narušit vaše takzvané cirkadiánní, 24hodinové hodiny a všechny ty mechanismy. Pokud se probudíte před východem slunce a je ještě tma, rozsviťte prosím co nejvíce jasných umělých světel. Ale pak vyjděte ven, jakmile vyjde slunce.

V zamračených dnech musíte obzvlášť ven. Opakuji, že v zatažených dnech obzvlášť potřebujete jít ven a dostat se na sluneční světlo, jen ho musíte dostat víc. Kolik světla a jak velké pozorování světla potřebujete? To se bude lišit v závislosti na osobě a místě, doslova na tom, kde na Zemi žijete. Zda je tam hodně stromového porostu. Zda máte citlivé oči nebo méně citlivé oči. Je opravdu nemožné, abych dal absolutní předpis, ale můžeme dát obecné pokyny.

Obecně za jasného dne, to znamená bez oblačnosti nebo s minimální oblačností, chcete, aby vaše oči byly vystaveny slunečnímu světlu asi pět minut, mohou to být tři minuty, jeden den to může být sedm minut, druhý den asi pět minut. V den, kdy je zataženo, takže slunce jen vykukuje skrz mraky nebo je hustší oblačnost. Na začátku dne chcete mít oči vystaveny slunečnímu záření asi 10 minut a ve dnech, kdy je opravdu hustě zataženo nebo třeba i prší, budete chtít být vystaveni slunečnímu záření až 20 nebo 30 minut. Další klíčovou věcí je – nesnažte dostat toto sluneční záření přes čelní sklo auta nebo okno, ať už je tónované nebo ne, trvá to příliš dlouho.

Příslušné mechanismy to prostě nespustí. Budete tam stát celý den a snažit se dostat do očí dostatek světla a v té době už se slunce přesune z nízkého úhlu nad hlavu a to nebude fungovat pro nejrůznější mechanismy související s vaším cirkadiánním rytmem. Nepokoušejte se to dělat přes čelní sklo v autě, sluneční brýle nebo okno. Nebude to fungovat. Vyjděte ven. Pokud je opravdu špatné počasí nebo se z jakéhokoli důvodu nemůžete dostat ven, tak se zkuste dostat k oknu, což by byla poslední možnost, ale opravdu se chcete dostat ven, abyste se vystavili slunečnímu světlu.

Překlad: David Formánek